Τα "καλά" λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σωστή νευρική λειτουργία, την απορρόφηση των βιταμινών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την κυτταρική υγεία. Τα τρόφιμα περιέχουν συνήθως ένα μίγμα λιπαρών, αλλά επιλέγοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) αντί των trans και των κορεσμένων συμβάλλουμε στη μείωση του κινδύνου για πολλές ασθένειες.
Τα "καλά" λιπαρά μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά προφυλάσσουν από τις φλεγμονές και τονώνουν τον μεταβολισμό ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Για να κάνουμε τα πράγματα ευκολότερα για σας, βρήκαμε τα καλύτερα τρόφιμα με καλά λιπαρά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Αλλά θυμηθείτε : όπως όλα τα τρόφιμα-ακόμη και αυτά τα υγιεινά λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Αβοκάντο
Βρίσκεται στην κορυφή των «καλών» λιπαρών. Ένα τέταρτο ή μισό από αυτό το φρούτο-θαύμα που αποτελεί ουσιαστικά το βούτυρο της Μητέρας Φύσης αρκεί ανά γεύμα. Με πλούσια και κρεμώδη υφή περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα και ελαϊκό οξύ και βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού. Περιέχει επίσης δύο συστατικά που δεν έχει το βούτυρο: πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Λιπαρά ψάρια
Φυσικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και την πνευματική διαύγεια, ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Καρύδα και καρυδέλαιο
Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά περισσότερα από το μισά προέρχονται από το λαυρικό οξύ, ένα μοναδικό τριγλυκερίδιο μέσης αλύσου που μεταβολίζεται διαφορετικά από τα άλλα λίπη, καταπολεμά τα βακτήρια, βελτιώνει τη χοληστερόλη, και αυξάνει τις καθημερινές καύσεις περίπου κατά 5%. Μια μελέτη επίσης έδειξε ότι το λάδι καρύδας μείωσε το κοιλιακό λίπος.
Μοσχαρίσιο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο
Το κρέας μας παρέχει υγιεινά λιπαρά, κυρίως συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) ένα trans λιπαρό που πραγματικά βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Περιέχει επίσης στεατικό οξύ, ένα κορεσμένο λίπος που μειώνει την LDL χοληστερόλη. Το κρέας των μοσχαριών που τρέφονται με χόρτο είναι ακόμη καλύτερο. Έχει υψηλότερο λινολεϊκό και στεατικό οξύ, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λόγω του γρασιδιού), και μειωμένες ποσότητες του ανθυγιεινού παλμιτικού οξέος σε σύγκριση με τα συμβατικά βοοειδή.
Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε πολυφαινόλες που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και σε μονοακόρεστα που ενισχύουν την καρδιά. Σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαιόλαδο αύξησε τα επίπεδα αδιπονεκτίνης περισσότερο από αντίστοιχες δίαιτες που περιείχαν πολλούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των λιπών στο σώμα, και όσο περισσότερη περισσότερη βρίσκεται στον οργανισμό τόσο χαμηλότερος τείνει να είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τον κορεσμό.
Αυγά
Ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε όπως βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου που οι ειδικοί σημειώνουν ότι περίπου το 90% των ανθρώπων δεν παίρνει αρκετή από τη διατροφή του. Αν είστε ένας από αυτούς που ακόμα δεν είναι σίγουρος αν θα πρέπει να τρώει τον κρόκο, η επιστήμη δίνει την απάντηση: ενώ το ασπράδι είναι όλο πρωτεΐνη, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για το λίπος στον κρόκο. Αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα και το συνολικό προφίλ του λίπους βοηθά τελικά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Μαύρη σοκολάτα
Είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, προκυανιδίνες) που ενισχύουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει το υψηλότερο ποσοστό καθαρού βουτύρου κακάου από τις άλλες σοκολάτες και αντίστοιχα υψηλό ποσοστό στεατικού οξέος. Επειδή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευθεί, ξεγελά την πείνα και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Τυρί
Μια φέτα περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ποτήρι γάλα. Πλούσια πηγή βιταμινών, ασβεστίου, μετάλλων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών που βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου και των υδατανθράκων, κάτι που οδηγεί σε σταθερά επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 σε 26.930 ανθρώπους που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Οι ερευνητές εικάζουν ότι ενώ το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη D και οι άλλες θρεπτικές ουσίες στο τυρί είναι πράγματι οφέλιμες για τον οργανισμό, μάλλον χρειάζεται και τα λιπαρά που συνοδεύουν όλα αυτά τα συστατικά προκειμένου να προστατευτεί αποτελεσματικότερα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Περιέχουν πράγματι πολλές θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, και μια ποικιλία από βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, κρατούν την καρδιά υγιή, και μειώνουν τις επιπτώσεις του μεταβολικού συνδρόμου. Τρώγοντας μία μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα, καρύδια ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του Alzheimer, την ενίσχυση της μνήμης, και τη μείωση της κατάθλιψης. Είναι μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και αντλούν περισσότερο από το μισό των θερμίδων τους από μονοακόρεστα λίπη. Τα καρύδια και οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά.
itrofi.gr
